خلفية مثالية خلال 30 يوم

خلفية مثالية خلال 30 يوم :


تستطيعين الحصول على خلفية مثالية خلال شهر واحد بعد ممارسة اربع
حركات رياضية يوميا" هدفها صقل ردفيك وفخذيك فأنت تستطيعين الاستفادة من هذا
التمارين بعد ان تعرفي أن الأرداف تعتبر اكثر
منطقة مقاومة للشيخوخة ..


كل ما تحتاجينه هو كرسي أو حائط للحصول على التوازن و زوجان من
الأثقال تزن من 3 الى 5 باوند .


طريقة ممارسة هذه التمارين :


مارسيها 3 مرات اسبوعيا" وفي كل مرة نفذي 10 عدات للطرف الواحد
وباستطاعتك الحصول على 45 ثانية للاستراحة ومعاودة التدريب مباشرة .


للحصول على نتائج اسرع طبقي التمرين 30 مرة للطرف الواحد لمدة 30
دقيقة .


-
شد الخلفية والأرداف :


قفي بموازاة الحائط او الكرسي بحيث تسندي كفيك مع الذراعين مفتوحين
على الحائط مدي ساقك اليسرى الى الخلف
واحنها وضعي خلف الركبة وزن وشدي عليه ,اضغطي (انزلي) بساقك الثانية الى الاسفل عدة انشات بعد ان
تحققي التوازن .


لجعله اكثر صعوبة انزلي بساقك أكثر قدر الامكان الى الاسفل .


-
الإندفاع والإرتفاع :


قفي مقابل درج مبتعدة حوالي ثلاث اقدام عنه حاملة بيديك الاوزان تقدمي
الى الامام خطوة بقدمك اليسرى فوق الدرج مرتفعة بكعب قدمك اليمنى قليلا" عن
الارض .إثن ركبتيك واندفعي بحيث تكون ركبتك اليسرى فوق الكاحل وركبتك اليمنى
مرتفعة قليلا" عن الارض .انقلي وزنك الى قدمك الاخرى وكرري نفس المراحل للقدم
اليمنى .


لجعله اكثر صعوبة : طبقي التمرين فوق الارض السوية دون الاستعانة
بالدرج .


-
الجسر :


إستلق ارضا"حانية" ركبتيك ,قدماك مسترخيتان على الارض
متباعدتان بموازاة الكتفين ,الذراعان جانبا" ,اضغطي باتجاه الكعبين وشدي
الخلفية بحيث ترتفعي بوركك عن الارض مشكلة خطا" مستويا" مع الكتفين ,مدي
ساقك اليسرى بشكل مستو ومستقيم الى الاعلى محافظة على هذا الوضع ثوانٍ ثم اعيدي
الكرة مع القدم الاخرى .


لجعله اكثر صعوبة / لا تمددي ساقك فقط حافظي على وضعية الجسر أي رفع
الورك مع تثبيت الاقدام على الارض .


-
الإندفاع الجانبي مع القرفصاء:


قفي باستقامة مبعدة قدميك عن بعضهما بموازاة الورك ,امسكي بالاوزان
بيديك الاثنتين ,خذي خطوة جانبية كبيرة بواسطة قدميك اليمنى ,اثن ركبتك اليمنى
لتصبح اقرب الى الارض ,امشكي الوزن بيدك اليسرى لتصبح امام القدم اليمنى وضعي يدك
الثانية وراء ظهرك ممسكة الوزن بها إندفعي بواسطة قدمك اليمنى الى الاعلى وانقلي
وزنك الى القدم الاخرى .


لجعله اكثر صعوبة : حافظي على وضعية القرفصاء ل 10 ثوان ..


اتمنى ان اكون قدمت لكن الفائدة المرجوة صديقاتي ..